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 Vocabulaire de base
Exemple d'entraînement hebdomadaire
Controle Anti-Dopage - Licence - Certificat médical
Testez votre forme
Les blessures possibles d'un sportif
Planning d'entraînement au cross
Assouplissement après une course
Tendinite du genou - Importance du mental

Vocabulaire de base
FCM Fréquence Cardiaque Maximum.
VO2 Max Consommation maximum d’oxygène qui permet de produire l’énergie maximum, c’est notre cylindrée.
VMA Vitesse Maximale Aérobie nécessitant l’utilisation maximale d’oxygène (VO2 Max).
Acide lactique Déchet développé par le corps en anaérobie (100% de la VMA).
Cette acide lactique sature les muscles d’autant plus vite que nous sommes proches des 100% de la VMA, allure que l’on tient 6 min pour la moyenne des coureurs.
Endurance
(fondamentale ou active) 		Ce sont les allures les plus lentes qui nous permettent de l’améliorer, elles correspondent entre 70% et 90% de notre FCM. Si on augmente le VO2 Max, on augmente l’énergie max.. Ce sont les allures les plus rapides qui vont nous le permettre.
Le fractionné Sachant que ce sont les allures rapides qui nous permettent d’augmenter la vitesse, sachant également que la VMA proche de 100% nous limite dans le temps pour les allures rapides (6 min environ), le fractionné va nous permettre d’augmenter le temps d’entraînement à allure rapide, de 8 à 10min au lieu de 6 min. On augmente la quantité d’entraînement sans les effets de l’acide lactique en effectuant un travail plus efficace et bien moins difficile.
L'endurance Rythme cardiaque compris entre 60% et 80% de la FCM.
La résistance douce Rythme cardiaque compris entre 80% et 90% de la FCM.
La résistance dure Rythme cardiaque allant jusqu’à 95% de la FCM. Eviter les 100% de la FCM.

Exemple d'entraînement hebdomadaire
MARDI

Footing de base d'1 heure.
  • 12 min en échauffement de 60% à 65% de la FCM.
  • 24 min en endurance compris entre 60% et 80% de la FCM.
  • 12 min en résistance douce80 à 90% de la FMC.
  • 12 min en endurance 60% à 80% FCM.
  • Etirements.
JEUDI

Fractionné.
  • 20 à 30 min d’échauffement de 60% à 65% de la FCM.
  • Etirements.
  • Trois fractionnés différents alternés sur 3 semaines :
    ---Première semaine---
      A répéter 5 fois
    • 1 min en accélération progressive (finir non essoufflé).
    • 1 min de récupération (en trottinant).
      Passer de 1 min à 3 min aux fils des semaines avec une récupération égale à la moitié du temps d’effort à partir de 1 min 30.
    ---Deuxième semaine---
      2 séries de 30/30 (100% de la VMA ou FCM)
    • 6 fois 30 secondes en allure soutenue, récupération au trot, 30 secondes.
    • 3 min de footing très lent.
    • 6 fois 30 secondes en allure soutenue, récupération au trot, 30 secondes.
    ---Troisième semaine---
      Séance longue
    • 5 fois 1000 mètres avec récupération de 3 à 4 min en trottinant et en réduisant au fur et à mesure des entraînements le temps de récupération jusqu’à 1 min.
    • Etirements.
    • Finir par 10 min de retour au calme de 60% à 65% FCM.
SAMEDI

Sortie longue de 1h15 à 1h30.
  • 10min d’échauffement de 60% à 65% de la FCM.
  • 1h à 1h15 en endurance de préférence en nature (forêt) 70% FCM, avec quelques accélérations. Ne pas hésiter à faire plusieurs pauses si nécessaire.
  • Etirements.
CONTROLE ANTI DOPAGE - LICENCE - CERTIFICAT MEDICAL

A NOTER - IMPORTANT
A partir de 2008 :

Il est prévu des controles anti-dopage dans les différentes courses. A savoir que ces contoles ne seront pas systématique, mais toujours possibles. Les coureurs controlés seront tirés au sort dans la liste des inscrits.
Pour vous aider à vous y retrouver, voici quelques conseils sous formes humouristiques.




Mais aussi

Pour pouvoir participer à une course pédestre, il vous faut obligatoirement, soit une licence FFA (uniquement FFA!) , ou un certificat médical de non contre indication à l'athlétisme en compétition de moins d'un an à la date de l'épreuve. (voir texte ci-dessous)

Il faut noter que les termes "athlétisme"et "compétition" sont importants

Je vous conseille donc, lors de votre passage chez votre médecin, de lui demander un certificat médical comportant les termes suivants :
non contre indication à la pratique de l’athlétisme en compétition

Voici le texte:

LICENCE - CERTIFICAT MEDICAL

C’est une condition obligatoire pour participer à une manifestation sportive.

Dans le cadre de la mise en place des règles de sécurité, l’organisateur s’assurera, au regard de l’article L.231-3 du code du sport, que les participants :
  • sont titulaires d’une licence Athlé Compétition, d’une licence Athlé Santé Loisir ou d’un Pass’Running délivrés par la fédération Française d’athlétisme
  • ou, pour les non adhérents à la FFA, sont titulaires d’un certificat médicale de non contre-indication à la pratique de l’athlétisme en compétions datant de moins d’un an ou de sa photocopie. Ce document sera conservé en original ou en photocopie par l’organisateur en tant que justificatif en cas d’accident.
Aucun autre document ne peut être accepté pour attester de la présentation du certificat médical.


Testez votre forme
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Testez votre forme en 30 minutes et 6 tests simples. Téléchargez les deux feuilles ci-dessous


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Les blessures possibles d'un sportif
1. TENDINITE
C'est l'inflamation d'un tendon, dûe à un mouvement répétitif. Le tendon est la terminaison fibreuse d'un muscle, par laquelle il est fixé sur un os. "On peut assimiler le tendon à un câble électrique, formé de milliers de brins, simplifie le médecin. La tendinite est provoqué par le bris de fibres". Pour l'éviter ? Boire, boire et encore boire pendant l'effort, mais surtout avant.
2. ETIREMENTS
C'est une pratique que tous les sportifs connaissent pour préparer leurs muscles avant de les soumettre à un effort ou pour les reposer après une activité intense. Cela consiste à amener les muscles dans leurs positions extrêmes, en douceur. L'intérêt de ces contractions maximales ? "Favoriser le drainage vasculaire du muscle", résume le toubib. Cette activation de la circulation sanguine apporte le carburant nécessaire avant l'effort, et permet d'éliminer les toxines, "déchets" qui résultent du fonctionnement du muscle.
3. CRAMPES
De violentes douleurs musculaires aprèun effort : pas de doute, c'est une crampe ! "Les cellules musculaires, lorsqu'elles sont trop sollicitées, ne parviennent plus à se décontracter", explique le médecin. Plus dans le détail, ce sont les ponts entre les protéines d'actine et de myosine, à l'origine de la contraction, qui n'arrivent plus à se "casser". Il faut alors provoquer un afflux de sang pour un retour à la normale, avec des étirements en douceur. Pour éviter la crampe, s'hydrater avant la course et s'étirer également.
4. CLAQUAGE
Les fortes douleurs dans le muscle sont parfois la conséquence d'un hématome interne. "C'est la conséquence du déchirement des fibres musculaires sur quelques centimètres, explique le praticien. Généralement, cela se produit quand les fibres ne sont pas chaudes". Il ne faut pas prendre un claquage à la légère : dès qu'il se produit, il est conseillé d'appliquer de la glace rapidement sur le muscle et surtout de se mettre au repos pendant trois à quatre semaines. Les médecins prescrivent généralement des anti-inflammatoires pendant cette période. Pour éviter de se "claquer", il faut bien boire et s'échauffer avant l'effort.
5. DESHYDRATATION
C'est simple, il s'agit de boire de l'eau. Mais pour se préparer à un effort, il faut aussi apporter l'énergie dont on besoin les muscles : des sucres lents, des protéines et des sels minéraux. On trouve cela dans les boissons énergétiques du commerce. Il est en revanche déconseillé de boire de l'eau avec du glucose dilué : c'est du sucre rapide qui sera vite métabolisé et pas adapté à un effort dans la durée. La déshydratation est provoquée par une perte d'eau par transpiration et perspiration. Il faut en permanance compenser ces pertes.
6. FRINGALE
Comme son nom l'indique, c'est avoir faim. "C'est en quelque sorte la panne sèche", résume le médecin. En clair, on se trouve en hypoglycémie par manque de sucre dans le sang. Cela peut provoquer un malaise et l'on administre alors des sucres rapides (glucose) au patient. Pour éviter cela, on conseille vivement aux sportifs de manger des sucres lents (pâtes) les jours précédent l'épreuve. Et pendant celle-ci, de se "recharger" en sucres avec des sucres ni trop lents, ni trop rapides. "Les fructoses que l'on trouve dans les fruits et particulièrement les oranges est idéal", explique le médecin.
7. POINT DE COTE
Des douleurs dans le bas du ventre, à droite ou à gauche, sont caractéristiques du point de côté. C'est la conséquence d'une mauvaise respiration, qui provoque un manque d'oxygène dans le sang. Pour l'éviter ? S'imposer une ventilation régulière pendant l'effort.
LES MEDICAMENTS
Il est vivement déconseillé de jouer soi-même au toubib et se "charger" de médicaments pour améliorer ses performances. L'éphédrine et ses dérivés, les corticoides, bien connus pour leurs effets dopant et stimulant, peuvent vous conduire tout droit aux urgences en cas de prises incontrolées et non prescrites par un médecin. Tout au plus, en cas de douleurs après l'épreuve, on peut s'autoriser 1g de paracétamol (Doliprane, Efferalgan...) mais surtout pas d'aspirine !

Planning d'entraînement au cross
Un grand merci à Didier SANCHEZ pour ce superbe fichier Excel dans lequel vous trouverez une liste complète de termes techniques vous permettant de mieux comprendre les discussions des coureurs, un schéma vous expliquant la formation de l'énergie dans votre corps, et un programme d'entraînement complet pour progresser rapidement. A consulter de toute urgence...

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Assouplissement après une course
Exécutée à la suite d'une séance de course à pied, ou simplement le matin au lever, cette position permet de travailler à la fois la stabilité et la musculature. Equilibre, souplesse et tonicité, cette figure harmonieuse cultive ces trois qualités. Proche du yoga et du stretching, elle est recommandée après chaque séance de sport sollicitant les quadriceps (marche, footing, vélo, tennis...). Car l'étirement concentré sur l'avant des cuisses évite les crampes et les courbatures en facilitant l'élimination des tensions accumulées au cours de l'activité. Cette posture exige une parfaite maîtrise du corps : elle développe le sens de l'équilibre et la conscience corporelle. On peut la pratiquer à tout moment, sans à-coups et sans forcer. Maintenez la position une vingtaine de secondes tout en respirant calmement, régulièrement et profondément. Puis changez de coté.
LES YEUX
Garant de la stabilité, le regard est la clé de la réussite. Fixez un point placé légèrement plus haut que la main que vous ne quitterez pas des yeux durant tout l'exercice.
LE BRAS
Il est tendu devant vous. Son placement et son orientation dépendent du centre de gravité qui varie selon la taille et le poids de chaque individu. C'est à vous de trouver la position qui vous demande le moins d'effort.
LE BUSTE
Dans la mesure du possible, il s'aligne sur la jambe qui est tendue. Les fesses sont serrées et les abdos contractés afin d'éviter toute cambrure au niveau des reins. Le haut du buste est redressé et légèrement orienté vers le haut.
LA JAMBE ARRIERE
L'angle droit formé par la cheville et la cuisse exige une grande amplitude musculaire et articulaire, et un certain sens de l'équilibre. Si vous manquez d'entraînement ou de souplesse, amenez simplement votre talon sur vos fesses en gardant les genoux joints. L'exercice sera aussi efficace.
LA JAMBE AU SOL
Ce pilier soutenant le poids du corps forme avec la terre un angle droit, garant de l'équilibre. La réussite de la posture tient dans cet axe fixe. La jambe doit être bien droite et le genou tendu.
LE PIED
Sur lui repose l'intégralité du corps. Il doit donc être à plat afin que le poids soit bien réparti. Ancré au sol, il donne une stabilité essentielle à la position.

Tendinite du genou - Importance du mental
Voici 2 articles très intéressants concernant la tendinite du tenseur de facsia lata (FLT) ainsi que l'importance du mental pour lutter contre la fatigue...
Tendinite du genou Importance du mental